Fortalecer todo el cuerpo no solo nos hace sentir poderosas, sino que también nos ayuda a mantenernos equilibradas y funcionales para todo lo que venga.
1. Sentadillas (Squats):
Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja los músculos de las piernas, glúteos, espalda baja y abdomen. Para realizar una sentadilla, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Luego, regresa a la posición inicial. Puedes agregar variaciones, como las sentadillas con salto, para aumentar la intensidad.
2. Plancha (Plank):
La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer el núcleo, los hombros y los músculos de la parte superior del cuerpo. Comienza en una posición de flexión, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos del abdomen y los glúteos. Mantén esta posición durante un tiempo determinado, aumentando gradualmente la duración a medida que te vuelves más fuerte.
3. Burpees:
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza, cardio y coordinación. Comienza de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo. Realiza un salto hacia atrás para entrar en posición de flexión, luego salta los pies hacia adelante y realiza un salto vertical con las manos levantadas por encima de la cabeza. Los burpees trabajan los músculos de las piernas, el núcleo, los brazos y el corazón.
4. Levantamiento de pesas muertas (Deadlift):
El levantamiento de pesas muertas es un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura de la parte inferior de la espalda. Con los pies a la anchura de las caderas y una barra o pesa en frente de ti, agáchate para agarrar la barra con las manos a la misma anchura de los hombros. Mantén la espalda recta mientras levantas la barra del suelo, y luego baja con control.
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5. Swing de kettlebell:
El swing de kettlebell es un movimiento dinámico que involucra los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y el núcleo. Sujeta una kettlebell con ambas manos y colócate en una posición de cuclillas. Impulsa la kettlebell hacia adelante y hacia arriba, balanceándola entre las piernas y llevándola a la altura de los hombros. Luego, deja que la kettlebell baje con control mientras vuelves a la posición de cuclillas.
Recuerda que es importante mantener una técnica adecuada al realizar estos ejercicios para evitar lesiones. Si eres nuevo en el ejercicio, considera trabajar con un entrenador personal o profesional del fitness para asegurarte de realizar los movimientos de manera segura y efectiva. Además, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
