¡Hola Sukis! Aquí estoy de nuevo, soy Pepón y os traigo una rutina para aliviar las dolencias causadas por la osteoporosis.🦴🌞

Esta rutina se enfoca en fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y aumentar la densidad ósea de manera segura. 🦴💪

Recuerda que es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Rutina de Ejercicios para Osteoporosis

Calentamiento (3 minutos) 🔋🔥

1. Marcha en el Lugar (2 minutos)

Descripción: Marcha suavemente en el lugar, levantando las rodillas a un nivel cómodo y moviendo los brazos rítmicamente.

Instrucciones: Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Respira profundamente y mantén un ritmo constante.

2. Rotaciones de Hombros (1 minuto)

Descripción: Gira los hombros hacia adelante y luego hacia atrás en movimientos circulares.

Instrucciones: Haz 10 rotaciones hacia adelante y luego 10 hacia atrás. Mantén el cuello relajado y respira de manera uniforme.

Ejercicios de Fuerza y Equilibrio (9 minutos) ⊷ 👽

3. Sentadillas en la Pared (2 minutos)

Descripción: Apoya la espalda contra la pared y desliza el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible.

Instrucciones: Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego vuelve a subir. Repite 5-7 veces. Asegúrate de mantener los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas alineadas con los pies.

4. Elevaciones de Piernas (2 minutos)

Descripción: Acuéstate de lado con las piernas estiradas. Levanta la pierna superior unos 30-45 grados y luego bájala lentamente.

Instrucciones: Haz 10 repeticiones en cada lado. Mantén el tronco estable y no dejes que las caderas roten hacia adelante o hacia atrás.

5. Flexiones de Pared (2 minutos)

Descripción: Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros y los pies a una distancia cómoda de la pared. Realiza flexiones llevando el pecho hacia la pared y luego empujando hacia atrás.

Instrucciones: Haz 10-15 repeticiones. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies y evita arquear la espalda.

6. Caminata con Elevación de Talones (2 minutos)

Descripción: Camina de un extremo de la habitación al otro elevando los talones con cada paso, como si caminaras en puntas de pie.

Instrucciones: Camina durante 1 minuto de ida y vuelta. Mantén el equilibrio usando los brazos si es necesario y camina lentamente para evitar caídas.

7. Equilibrio en una Pierna (1 minuto)

Descripción: De pie, levanta una pierna y mantén el equilibrio durante 10-15 segundos. Luego cambia de pierna.

Instrucciones: Repite 3-4 veces con cada pierna. Usa una silla o la pared para apoyo si es necesario. Concéntrate en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Enfriamiento y Estiramiento (3 minutos) ❋🎧

8. Estiramiento de Pantorrillas (1 minuto)

Descripción: Coloca un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Flexiona la rodilla delantera y estira la pierna trasera manteniendo el talón en el suelo.

Instrucciones: Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos en cada pierna. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.

9. Estiramiento de Cuádriceps (1 minuto)

Descripción: De pie, toma el pie derecho con la mano derecha y llévalo hacia los glúteos. Mantén la rodilla apuntando hacia el suelo.

Instrucciones: Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos en cada pierna. Usa una silla para equilibrio si es necesario.

10. Estiramiento de Brazos y Espalda (1 minuto)

Descripción: Extiende los brazos hacia adelante y entrelaza los dedos. Empuja las manos hacia adelante mientras curvas la espalda hacia atrás.

Instrucciones: Mantén durante 15-20 segundos. Relaja los hombros y respira profundamente.

Esta rutina de 15 minutos está diseñada para ser segura y efectiva, mejorando la fuerza muscular, el equilibrio y la salud ósea. Realiza estos ejercicios de 3 a 4 veces por semana para obtener mejores resultados. 

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes dolor.

¡Nos vemos en la próxima!👊💣