"Un cuerpo sano es un recinto para el alma, uno enfermo es una prisión". Francis Bacon🎽💚
Hoy os traigo una rutina de esfuerzo, hacer ejercicios de fuerza es fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida. Estos ejercicios no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Además, contribuyen a un mejor equilibrio y coordinación, lo que disminuye la probabilidad de caídas y lesiones. Incrementan el metabolismo basal, ayudando a controlar el peso corporal al quemar más calorías incluso en reposo. Los ejercicios de fuerza también tienen beneficios psicológicos, como la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés, promoviendo así un bienestar integral.
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Saltos de tijera: 1 minuto.
Sentadillas de aire: 1 minuto.
Círculos con los brazos: 1 minuto (30 segundos en cada dirección).
💢Circuito de Ejercicios (15 minutos)
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente. Completa el circuito dos veces.
1. Sentadillas con silla🪑
Ejercicio: Coloca una silla detrás de ti y haz sentadillas hasta que tu trasero toque la silla.
Enfoque: Piernas y glúteos.
2. Flexiones en la mesa🔹
Ejercicio: Coloca las manos en el borde de una mesa robusta o encimera y haz flexiones.
Enfoque: Pecho, hombros y tríceps.
3. Peso muerto con garrafas de agua🏺
Ejercicio: Usa dos garrafas de agua como pesas. Inclina tu cuerpo hacia adelante con las piernas ligeramente flexionadas, manteniendo la espalda recta, y levanta las garrafas.
Enfoque: Espalda baja, glúteos y piernas.
4. Fondos de tríceps en el sofá🛋️
Ejercicio: Siéntate en el borde de un sofá, coloca las manos a los lados y desliza tu trasero hacia fuera del borde. Baja y sube usando los brazos.
Enfoque: Tríceps.
5. Zancadas con libros📚
Ejercicio: Toma dos libros pesados, uno en cada mano. Da un paso largo hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Alterna las piernas.
Enfoque: Piernas y glúteos.
6. Remo con garrafa de agua💦
Ejercicio: Usa una garrafa de agua. Inclina tu cuerpo hacia adelante con una pierna delante de la otra. Sostén la garrafa con una mano y tira de ella hacia tu cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Alterna lados en la siguiente ronda.
Enfoque: Espalda y bíceps.
7. Abdominales con toalla💠
Ejercicio: Acuéstate en el suelo con una toalla enrollada entre las manos. Levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, llevando la toalla hacia adelante.
Enfoque: Abdomen.
⛄Enfriamiento (2 minutos)
Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
Estiramiento de brazos sobre la cabeza: 30 segundos por brazo.
Estiramiento de espalda baja: 1 minuto.
Consejos adicionales:
Mantén una buena hidratación.💧
Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte sin obstáculos.🧱
Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según tus capacidades.
¡Disfruta de tu entrenamiento!😀
