¡Hola, guerreras! 💪

Si estás buscando una rutina de ejercicios que puedas hacer en casa, sin necesidad de equipos y que te ayude a ponerte en forma, estás en el lugar correcto. ⏳

Soy Pepón tu preparador físico especializado en calistenia, Miki me ha pedido que os haga un plan de ejercicio físico que podáis imprimir y hacer en casa, así que hoy os traigo una rutina de 30 minutos especialmente diseñada para mujeres con sobrepeso moderado. ¡Vamos a sudar y a divertirnos!

Os dejo la versión descargable al final. ¡Empezamos! 

Sólo necesitas un cronómetro, reloj e incluso hay mujeres que utilizan los relojes de arena de los juegos de los críos. Lo qué vosotras prefiráis. Recordad que el móvil dispone de uno. 

🔥 Calentamiento (5 minutos)

Antes de empezar, es crucial preparar tu cuerpo para el ejercicio con un buen calentamiento. Esto ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento.

✩ Marcha en el lugar (1 minuto)

1. Mantén una postura erguida.
2. Levanta las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas como si estuvieras marchando.
3. Mueve los brazos en sincronía con las piernas.

✩ Círculos con los brazos (1 minuto)

1. Extiende los brazos a los lados.
2. Realiza círculos pequeños hacia adelante durante 30 segundos, luego hacia atrás durante otros 30 segundos.

✩ Rotaciones de cintura (1 minuto)

1. Coloca las manos en la cintura.
2. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo las caderas firmes.

✩ Sentadillas de aire (1 minuto)

1. Párate con los pies a la altura de los hombros.
2. Baja las caderas como si fueras a sentarte, manteniendo el peso en los talones.
3. Vuelve a la posición inicial.

✩ Estiramiento de cuerpo completo (1 minuto)

1. Párate con los pies juntos.
2. Estira los brazos hacia arriba y trata de tocar el techo.
3. Mantén la posición por 30 segundos y luego inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies.

✨Rutina Principal (20 minutos)

Circuito 1: Fuerza y Cardio (10 minutos) 💗

✩ Sentadillas con brazos extendidos (2 minutos)

1. Párate con los pies a la altura de los hombros.

✩ Extiende los brazos hacia adelante.

1. Baja en una sentadilla, manteniendo los brazos estirados.
2. Vuelve a subir y repite durante 2 minutos.

✩ Flexiones modificadas (2 minutos)

1. Apóyate en las rodillas y manos.
2. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
3. Empuja hacia arriba y repite durante 2 minutos.

✩ Tijeras (2 minutos)

1. Párate con los pies juntos.
2. Salta y abre las piernas, llevando un pie adelante y otro atrás.
3. Vuelve a saltar y cambia la posición de los pies.
4. Repite durante 2 minutos.

✩ Elevaciones de cadera (2 minutos)

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
3. Baja lentamente y repite durante 2 minutos.

✩ Plancha con toque de hombro (2 minutos)

1. Colócate en posición de plancha alta.
2. Levanta una mano para tocar el hombro opuesto y vuelve a la posición inicial.
3. Alterna los lados durante 2 minutos.

Circuito 2: Núcleo y Flexibilidad (10 minutos)🎯

✩ Bicicleta abdominal (2 minutos)

1. Acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza.
2. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
3. Alterna lados de forma continua durante 2 minutos.

✩ Plancha lateral (2 minutos)

1. Acuéstate de lado con las piernas extendidas.
2. Levanta el cuerpo apoyándote en un antebrazo y mantén la posición.
3. Cambia de lado después de 1 minuto.

✩ Abdominales cruzados (2 minutos)

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
2. Lleva la mano derecha hacia el pie izquierdo levantando el torso.
3. Alterna lados durante 2 minutos.

✩ Superman (2 minutos)

1. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
2. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante 3 segundos.
3. Baja y repite durante 2 minutos.

✩ Gato y vaca (2 minutos)

1. Colócate en posición de cuatro patas.
2. Alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (vaca) durante 2 minutos.

🆒  Enfriamiento (5 minutos)

Después de un buen entrenamiento, es vital enfriar y estirar los músculos.

✩ Estiramiento de cuádriceps (1 minuto por pierna)

1. Párate y agarra un tobillo, llevándolo hacia los glúteos.
2. Mantén la postura durante 1 minuto y cambia de pierna.

✩ Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies y mantén la posición durante 2 minutos.

✩ Estiramiento de espalda y hombros (2 minutos)

1. Párate y entrelaza las manos detrás de la espalda.
2. Levanta los brazos mientras inclinas el torso hacia adelante, manteniendo la posición durante 2 minutos.

¡Y listo! Has completado una rutina de calistenia de 30 minutos diseñada especialmente para mujeres con sobrepeso moderado, sin necesidad de ningún equipo. ¡Enhorabuena! 

Te recomiendo empezar dos o tres veces en semana, hasta que lo conviertas en un habito. Y alternes con otra rutina que ejercite otras partes del cuerpo o simplemente algo tan sencillo como caminar. Un día caminas. Otro haces esta rutina. Lo importante aquí es que seas constante.

Descarga aquí tu versión para imprimir. 💻

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y niveles de comodidad. ¡Sigue adelante y no te rindas!