¡Buenos días Sukis! 👋

Hoy os traigo una rutina para todas aquellas que tenéis obsesión con la flacidez de los brazos. 💪

Esta rutina es muy completa para tonificar los brazos y evitar la flacidez. La he diseñado para que la podáis hacer en casa con total tranquilidad, pero también se puede hacer en el gimnasio. 

Como siempre os explico el material necesario y luego os detallo los ejercicios paso a paso.

🏋️ Material Necesario:

● Mancuernas: De 2 a 5 kg según tu nivel de fuerza. Si no tienes mancuernas, puedes usar botellas de agua llenas.

● Bandas de resistencia: Ideales para variar la resistencia y trabajar los músculos de manera diferente.

● Colchoneta: Para hacer los ejercicios en el suelo cómodamente.

● Silla o banco: Para ejercicios como fondos de tríceps.

🔥 Calentamiento (5-10 minutos)

Antes de empezar, es importante calentar para evitar lesiones. Puedes hacer movimientos circulares con los brazos, saltar la cuerda o hacer saltos de tijera.

📆 Rutina de Ejercicios

1. Flexiones de Brazo (Push-ups)

- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

- Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con las manos un poco más anchas que los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba.

- Músculos trabajados: Pecho, tríceps, y hombros.

2. Curl de Bíceps con Mancuernas

- Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

- Cómo hacerlo: De pie con las piernas ligeramente separadas, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante. Flexiona los codos levantando las mancuernas hacia los hombros sin mover los codos y baja lentamente.

- Músculos trabajados: Bíceps.

3. Fondos de Tríceps en Silla (Tricep Dips)

- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

- Cómo hacerlo: Siéntate al borde de una silla o banco, con las manos a los lados. Desliza las caderas fuera de la silla y baja el cuerpo flexionando los codos hasta que estén a 90 grados, luego empuja hacia arriba.

4. Elevaciones Laterales con Mancuernas

- Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

- Cómo hacerlo: De pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados, levanta las mancuernas lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén los codos ligeramente flexionados y baja lentamente.

- Músculos trabajados: Hombros.

5. Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza

- Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

- Cómo hacerlo: De pie, sostén una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, con los codos flexionados. Extiende los brazos hacia arriba hasta que estén completamente rectos y baja lentamente.

- Músculos trabajados: Tríceps.

6. Remo Inclinado con Mancuernas

- Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

- Cómo hacerlo: Inclínate ligeramente hacia adelante con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano y tira de ellas hacia el abdomen, llevando los codos hacia atrás.

- Músculos trabajados: Espalda y bíceps.

7. Círculos de Brazo con Bandas de Resistencia

- Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.

- Cómo hacerlo: Sostén las bandas de resistencia con ambas manos, manteniendo los brazos estirados a los lados. Realiza pequeños círculos hacia adelante durante 15-20 repeticiones y luego hacia atrás.

- Músculos trabajados: Hombros y tríceps.

🧊 Enfriamiento y Estiramiento (5-10 minutos)

Termina con un enfriamiento para relajar los músculos y evitar el dolor post-entrenamiento. Realiza estiramientos de brazos, especialmente para los tríceps, bíceps y hombros.

🎯 Consejos Adicionales:

● Frecuencia: Realiza esta rutina 3-4 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen.

● Progresión: A medida que te sientas más fuerte, aumenta el peso de las mancuernas o la resistencia de las bandas.

● Dieta: Complementa la rutina con una dieta rica en proteínas para ayudar a la tonificación muscular.

¡Con constancia y dedicación, verás resultados en poco tiempo! 

Si necesitáis alguna rutina específica podéis pedírmela en comentarios. Estaré encantado de prepararla para todas.

 ¡Nos vemos la próxima semana!💪