¡Hola de nuevo Sukis!💪
Vamos a moldear tus muslos sin hacerlos más grandes🦵
¡Hora de mover esas piernas y darle un cariñito a esos muslos! 😎 Esta rutina es perfecta para mejorar la circulación, reducir la hinchazón y tonificar la parte interna de los muslos.
¡Vamos a darle con todo! 🎉
Material Necesario:
● Esterilla o tapete de yoga 🧘♀️
● Botella de agua 💧
● Pesas ligeras o bandas de resistencia (opcional) 🏋️♀️
🔥 Calentamiento (5 minutos)
Marcha en el lugar (2 minutos) 🏃♀️
● Sube bien las rodillas para activar la circulación.
Círculos con las piernas (1 minuto por pierna) 🔄
● Apoya una pierna y dibuja círculos en el aire con la otra, primero hacia afuera, luego hacia adentro.
📋 Rutina Principal (12 minutos)
Puente con elevación de piernas (3 minutos) 🕊️
● Acuéstate boca arriba, planta los pies y eleva la cadera. Desde esta posición, extiende una pierna hacia arriba y mantenla durante 15 segundos, luego cambia de pierna. Repite 2 veces por lado.
Beneficio: Tonifica glúteos y parte interna de los muslos.
Sentadillas en sumo (2 minutos) 🦸♀️
● Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Baja en sentadilla manteniendo la espalda recta. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Beneficio: Focaliza en la parte interna de los muslos y mejora la circulación.
Desplantes laterales (3 minutos) 🕺
● Da un paso grande hacia un lado, flexiona la rodilla de la pierna de apoyo mientras mantienes la otra estirada. Alterna lados. Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
Beneficio: Fortalece los muslos internos y mejora la flexibilidad.
Elevación de talones (2 minutos) 🐾
● De pie, sube y baja sobre la punta de los pies. Hazlo lentamente para maximizar la circulación. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Beneficio: Ayuda a la circulación y fortalece los gemelos.
Abducción de cadera en suelo (2 minutos) 🍑
● Acuéstate de lado, apoya la cabeza en el brazo y eleva la pierna superior hacia el techo. Baja lentamente. Haz 2 series de 15 repeticiones por lado.
Beneficio: Tonifica muslos y caderas.
🧊 Enfriamiento (3 minutos)
Estiramiento de isquiotibiales (1 minuto) 🧘♀️
● Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y estírate hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Mantén la posición.
Estiramiento de cuádriceps (1 minuto por pierna) 🤸♀️
● De pie, lleva el talón hacia los glúteos y sujétalo con la mano. Mantén el equilibrio y cambia de pierna.
Respiración profunda (1 minuto) 🌬️
●Siéntate o acuéstate, cierra los ojos y respira profundamente. Inhala por la nariz y exhala por la boca, dejando ir toda la tensión.
¡Y listo! 🎉 Ahora tienes piernas más fuertes y felices, ¡y sin hinchazón! Recuerda hidratarte bien durante y después de la rutina. ¡Hasta la próxima! 🌟
