¡Hey! 😎
Nadie tiene éxito sin esfuerzo. Tu mejor aliada la perseverancia. ¿Listo para una rutina rápida y efectiva? 💪
Hoy no me ando por las ramas, que os quiero contar un par de cosas. La primera; con tan solo 20 minutos y unas bandas elásticas, puedes darle un buen empujón a tus músculos y mantenerte en forma. Y segunda, muchas mujeres me preguntan por la temida flacidez, ¡Vamos a hablar de ello!
Esta rutina es completa para trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada y divertida!
Rutina de 20 minutos con bandas elásticas 🎯
1. Sentadillas con banda (Quads y glúteos)
● Banda recomendada: Banda de resistencia media.
● Cómo hacerlo: Coloca la banda por encima de las rodillas, mantén los pies a la anchura de las caderas y haz una sentadilla profunda. Baja lentamente y sube apretando los glúteos.
● Músculo trabajado: Cuádriceps, glúteos y femorales.
● Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.
2. Remo con banda (Espalda y bíceps)
● Banda recomendada: Banda de resistencia media a fuerte.
● Cómo hacerlo: Pisa la banda con ambos pies, inclina el torso hacia adelante y con los brazos extendidos hacia abajo, tira de la banda hacia tu pecho mientras mantienes los codos pegados al cuerpo.
● Músculo trabajado: Dorsales, trapecios y bíceps.
● Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
3. Press de pecho con banda (Pectorales y hombros)
● Banda recomendada: Banda de resistencia ligera a media.
● Cómo hacerlo: Fija la banda en un lugar estable detrás de ti, agarra ambos extremos y empuja hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente.
● Músculo trabajado: Pectorales, deltoides frontales y tríceps.
● Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
4. Elevación lateral de hombros (Deltoides)
● Banda recomendada: Banda ligera.
● Cómo hacerlo: Párate sobre la banda con los pies juntos y agarra ambos extremos. Con los brazos ligeramente doblados, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
● Músculo trabajado: Deltoides laterales.
● Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.
5. Puente de glúteos con banda (Glúteos e isquiotibiales)
● Banda recomendada: Banda media.
● Cómo hacerlo: Coloca la banda por encima de las rodillas. Recuéstate con las plantas de los pies apoyadas y levanta las caderas hacia el techo. Aprieta los glúteos al llegar arriba.
● Músculo trabajado: Glúteos e isquiotibiales.
● Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
6. Curl de bíceps con banda (Bíceps)
● Banda recomendada: Banda ligera a media.
● Cómo hacerlo: Pisa la banda con ambos pies y agarra ambos extremos. Flexiona los codos para acercar las manos a los hombros, sintiendo el trabajo en los bíceps.
● Músculo trabajado: Bíceps.
● Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
7. Patada de tríceps con banda (Tríceps)
● Banda recomendada: Banda ligera.
● Cómo hacerlo: Pasa la banda por debajo de tu pie y agarra un extremo. Inclina el torso hacia adelante y estira el brazo hacia atrás, sintiendo el trabajo en el tríceps.
● Músculo trabajado: Tríceps.
● Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.
Consejos finales 📝
● Controla el movimiento: No dejes que la banda "tire de ti". Controla la resistencia, ¡tú mandas! 👊
● Respira adecuadamente: Inhala al relajar y exhala al hacer el esfuerzo. ¡El oxígeno es tu mejor amigo! 🌬️
Alimentación y hábitos para evitar la piel flácida 🍏🥑
Para evitar la flacidez de la piel, es fundamental llevar una alimentación rica en proteínas y colágeno. Alimentos como el pollo, pescado, huevos y legumbres son geniales para mantener tus músculos tonificados. ¡Ah, y no te olvides del colágeno! Los caldos de hueso y algunos suplementos pueden ayudarte a mantener la piel firme.
Además, incluye en tu dieta grasas saludables, como las que encuentras en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a la elasticidad de la piel y la mantienen hidratada.
Hábitos para una piel más firme
● Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día. Mantener la piel hidratada desde el interior es esencial.
● Exfoliación: Exfoliar la piel ayuda a eliminar células muertas y promueve la renovación celular. Hazlo dos veces por semana.
● Descanso: ¡Dormir bien es clave! Durante el sueño, el cuerpo se regenera y tu piel no es la excepción. Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
Esto es sencillo, con tan solo 20 minutos al día, en tu propio salón o en el gimnasio, puedes ponerte fuerte y mantener tu piel firme. Y se que soy pesado, pero existe una palabra mágica en el deporte y es CONSTANCIA.
Me gustaría ver vuestros progresos os animo a subirlos en @sukigonbee en x.com (twitter) con el #SukiILoveConTuCuerpo ¡A por ello campeonas! 💥
