¡Hola Sukis!

¿Dolor ciático? ¡Vaya pesadilla! 😩 Ese pinchazo en la espalda o la pierna puede arruinarte el día. 

Pero no te preocupes, porque con un poco de movimiento y algunos ejercicios, puedes aliviar ese malestar en la comodidad de tu hogar 🏠. Hoy os traigo unos ejercicios sencillos y efectivos que puedes hacer sin necesidad de equipos caros o complicados. ¡Vamos a darle caña! 💪

1. Estiramiento del piriforme 🦵

Este músculo pequeño, pero potente, es uno de los culpables de presionar el nervio ciático. Para aliviar la presión, prueba este estiramiento:

1.- Túmbate boca arriba.

2.- Cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria.

3.- Sujeta el muslo de la pierna que está en el suelo y tira suavemente hacia tu pecho.

4.- Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.

¡Notarás el alivio al instante! 😌

2. Estiramiento de la columna en torsión 🌀

Este ejercicio es ideal para soltar la tensión en la espalda baja.

1.- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos en forma de “T”.

2.- Dobla las rodillas y deja caer ambas piernas hacia un lado, girando suavemente la cabeza hacia el lado contrario.

3.- Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.

Este estiramiento es un clásico porque es fácil y súper efectivo. ¡Adiós tensión! ✌️

3. Postura del niño extendida 🙏

Un clásico del yoga, esta postura es fantástica para relajar la espalda y liberar presión en el ciático.

1.- Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones.

2.- Inclínate hacia adelante con los brazos extendidos frente a ti y la frente en el suelo.

3.- Mantén la posición durante 1 minuto, respirando profundamente.

Esta postura te hará sentir en las nubes ☁️.

4. Estiramiento isquiotibial de pie 🏃

Los isquiotibiales pueden contribuir al dolor ciático si están tensos.

1.- Ponte de pie y coloca un pie sobre una silla baja o un escalón.

2.- Mantén la pierna recta y flexiona la cadera hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

3.- Siente el estiramiento en la parte trasera del muslo y mantén durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.

Cuida de esos isquios, ¡te lo agradecerán! 🙌

5. Rodillas al pecho 🤗

Un ejercicio simple, pero poderoso para relajar la zona lumbar.

1.- Túmbate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia tu pecho.

2.- Sujeta las rodillas con las manos y mantén la posición durante 30 segundos.

3.- Relaja la espalda y respira profundamente.

Este movimiento es ideal para esos momentos de dolor agudo. ¡No falla!

El dolor ciático puede ser muy molesto, pero no tienes que vivir con él. Con estos ejercicios, aliviarás la tensión y mejorarás tu movilidad. Eso sí, ¡paciencia y constancia! Y si el dolor persiste o empeora, no dudes en consultar a un profesional de la salud 👨‍⚕️. Al final, lo importante es que disfrutes del movimiento y te sientas mejor cada día.

¡Hasta la próxima semana!